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排球比分第一比分网: 吃花椰菜也能补钙,更年期防骨质疏松快吃这些

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女生最怕缺钙!尤其是更年期、停经后的女性,骨质容易大量流失,若再加上钙质摄取不足、缺乏运动等因素,骨质疏松的风险就会大大提高,不只造成驼背、身高变矮,更令人担心的是脊椎压迫性骨折、髋骨骨折等风险。想要补钙,除了喝牛奶,多吃特定几种蔬菜也能保骨本!一起来看看有哪些蔬菜吧!

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更年期指的是停经前、停经后的这段期间,前后大约持续10年。如果连续12个月没有月经,表示卵巢分泌雌激素的功能已经衰退到一定的程度,导致生育能力停止,属于停经后期,多数发生在50~60岁之间,少数发生在70~80岁之间。

随著雌激素的分泌量越来越少,骨质疏松、心血管相关的疾病风险也会越来越高,更年期的女性一定要儘早做好预防工作!所谓“骨质疏松”就是骨质长期流失之后,骨骼变薄、变脆,轻微碰撞就会骨折,而容易骨折的部位有手腕关节、肩胛、肋骨、脊椎、髋关节等。为了预防骨松,饮食方面除了营养均衡,还要特别注意补充高钙食物!

喝低脂牛奶补钙 适量饮用才正确
营养师指出,补充钙质的饮食有很多,以大家最熟悉的牛奶与起司、优格、优酪乳等乳制品来说,建议选择低脂或脱脂牛奶,避免摄取过多饱和脂肪。若是有乳糖不耐症的民众,可以挑选低乳糖牛奶,或是选择经过发酵的优酪乳,既不含乳糖又能补充钙质。

需要注意的是,虽然喝牛奶补充钙质很方便,却也不能当开水一样无限饮用。营养师提醒,过量的蛋白质会阻碍钙质吸收,而牛奶、乳制品富含钙质也富含蛋白质。因此,建议一天喝1.5~2杯牛奶即可,喝太多反而会造成钙质流失。

另外,许多市售乳制品含有大量的磷,而高磷同样会阻碍钙质吸收。因此,想靠奶类、乳制品补钙,也要适量摄取才有效!

吃花椰菜补钙 芝麻开心果也OK
营养师表示,绿花椰菜、芥蓝菜、苋菜、海带含有较多的钙质,适量摄取也能帮助存骨本。另外,坚果类的芝麻、杏仁果、开心果也富含钙质,下次吃饭的时候,不妨在白饭上洒一点黑芝麻,或是下午茶吃一把杏仁果、开心果当点心,补钙其实很轻松。

吃板豆腐冻豆腐 聪明补钙要挑对
另外,豆腐、豆干也是很棒的补钙食材!不妨以豆制品取代一部分肉类,不仅因为豆制品富含植物性蛋白质,板豆腐、冻豆腐、豆干还含有丰富的钙质,也是补钙的好选择!需要注意的是,传统豆腐使用“硫酸钙”作为凝固剂,因此含有许多钙质,而嫩豆腐使用“葡萄糖酸内酯”来凝固,形成软嫩的口感,但是含钙量就相当少。
维生素D助钙吸收 可吃蛋鱼晒太阳

另一方面,适量的维生素D可以促进钙质吸收,而牛奶、鱼类、蛋等食物含有较多的维生素D。因此,在努力补钙之余,别忘了还是要均衡饮食,才能真正吃出健康。
适度晒晒太阳也可以促进体内合成维生素D,还有减少忧鬱,使人心情开朗的效果。记得避开上午10点至下午2点之间,紫外线最强的时段,就能享受温暖阳光又不伤皮肤了。

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